قند
درصد شیرینی
فروکتوز
۷۳
ساکاروز
۱۰۰
گلوکز
۷۴
گالاکتوز
۳۲
مالتوز
۳۲
لاکتوز
۱۶
این قند برای تهیه شربت‌های غلیظ به کار می‌رود. لاکتوز نسبتا نامحلول است. بنابراین به سختی می‌توان از آن در حالت محلول استفاده کرد و مایعات را شیرین نمود.
۲-۱-۱۳ پلی ساکاریدها (قندهای چندگانه یا مرکب)
سومین گروه کربوهیدرات‌ها پلی ساکاریدها هستند که دارای ترکیبات پیچیده‌ای می‌باشند. پلی ساکاریدها که تقریبا نیمی از کربوهیدرات رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند منحصرا از واحدهای گلوکزی تشکیل می‌شوند که در یک زنجیره طولانی به یکدیگر متصل شده اند. یک پلی ساکارید ممکن است از ۲۰۰۰ واحد کالری تشکیل شده باشد که این واحد دارای یک زنجیره طولانی (آمیلوز) یا یک ترکیب انشعابی (آمیلوپکتین ) می‌باشد.
۲-۱-۱۳-۱ نشاسته
یکی از پلی ساکاریدهای شناخته شده و فراوان نشاسته می‌باشد. نشاسته ترکیبی از واحدهای گلوکز است. تعداد واحدهای گلوکز و ترتیب قرار گرفتن آنها در مولکول، خصوصیات نشاسته را مشخص می‌کند. همچنین هر یک از این نشاسته‌ها با توجه به حلالیت، تغلیظ و طعمشان ویژگی مشخصی دارند. برای بدن از نظر تغذیه، نشاسته‌های مختلف با هم تفاوتی ندارند. و همه ی نشاسته‌های پخته توسط سلول‌ها به گلوکز تشکیل دهنده آن تبدیل می‌شود. (هارپر[۳۸]،۱۳۷۳)
۲-۱-۱۳-۲ گلیکوژن
حیوانات مقدار محدودی از کربوهیدرات را بصورت پلی ساکارید گلیکوژن ذخیره می‌کنند. قسمت اعظم گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود ولی در شیر و خون نیز مقداری گلیکوژن وجود دارد. انسان بالغ تقریبا دارای ۳۴۰ گرم گلیکوژن است که حدود ۱۱۰ گرم آن در کبد و ۲۳۰ گرم بقیه در عضلات انبار شده است. این انرژی ذخیره شده برای کمتر از نصف روز شخص کافی می‌باشد. هنگامیکه کالری بصورت کربوهیدرات بیش از حد طبیعی مصرف شود، گنجایش کبد و عضلات نیز برای ذخیره گلیکوژن تا حدود ۱۰۰ درصد افزایش می‌یابد که ورزشکاران و دیگر افرادی که در مدتی کوتاه به مقدار زیادی انرژی زیاد دارند، می‌توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با مصرف بسیار کربوهیدرات بالا برند. بدین ترتیب که ابتدا آنها را تهی و سپس مقادیر اضافی کربوهیدرات را قبل از مسابقه مصرف کنند. هنگامی که نیاز به انرژی بالا باشد و یک رژیم با مقدار کمی کربوهیدرات مصرف شود، ذخایر تهی می‌شوند. آنگاه با مصرف مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات، ،مقدار کربوهیدرات بافت‌های چربی افزایش می‌یابد و به سرعت به چربی تبدیل می‌شود و به یک منبع ذخیره و با ثبات تبدیل می‌شود. (گوتری[۳۹]،۱۳۷۲).
۲-۱-۱۳-۳ دکسترین
دکسترین یکی از پلی ساکاریدهایی است که از نظر تغذیه اهمیت فراوانی دارد. دکسترین نسبتا محلول است و از تجزیه نشاسته در مراحل اولیه هضم، به دست می‌آید. سپس زنجیره‌های کوتاه تر شکسته می‌شود و واحدهای مالتوز از آن جدا می‌شود. این عمل ممکن است توسط آنزیم انجام گیرد. درهضم نیز چنین است. (گوتری،۱۳۷۲)
۲-۱-۱۳-۴ سلولز
سلولز از چندین واحد گلوکز بهم چسبیده تشکیل شده است. که نحوه اتصال واحدهای گلوکز در آن تا حدودی با نشاسته تفاوت دارد. این کربوهیدرات که یکی از ترکیبات مهم رژیم غذایی است، تقریبا ۵۰درصد کل کربن سبزیها را تشکیل میدهد. همچنین یکی از فراوانترین ترکیبات آلی جهان است. سلولز چهار چوب ساختمانی بافت گیاهی را تشکیل میدهد. بدن انسان فاقد آنزیم لازم برای تجزیه سلولز (آنزیم سلولاز) و تبدیل آن به مونوساکاریدها است. این ماده غیر قابل هضم غذا را حجیم می‌کند در نتیجه باعث افزایش حرکات روده‌ای می‌شود. بنابراین برای تحریک حرکات عادی روده و دفع مواد زائد، هر روز برای هر کیلوگرم وزن بدن، حداقل ۱۰۰ میلی گرم فیبر مورد نیاز است. (تقریبا ۶ گرم در روز برای یک نفر). اگر مقدار زیادی سلولز در غذا باشد ممکن است به علت افزایش سرعت عبور مواد غذایی از لوله گوارش منجر به کاهش جذب بعضی مواد غذایی شود. از طرف دیگر شواهد عینی نشان میدهد که کاهش سلولز در تغذیه با افزایش بیماری‌های روده‌ای مانند اختلال در دستگاه گوارش و سرطان کولون ارتباط دارد. نشخوار کنندگان بدلیل داشتن یک سیستم آنزیمی میکروبی، برخلاف انسان‌ها، می‌توانند سلولز را تجزیه، تخمیر و هضم کنند. (تپرسون[۴۰]، ۱۳۷۹)
۲-۱-۱۴ کربوهیدرات‌های مرکب
موکوپلی ساکاریدها و موکوپروتئینها، ترکیبات بسیار مهم ساختمان بدن می‌باشند. این مواد در بدن وجود دارند ولی در غذا یافت نمی شوند. موکوپلی ساکاریدها ترکیبات پیچیده‌ای هستند که از دو یا چند جسم تشکیل شده اند؛ که یکی از آنها کربوهیدرات است و معمولا شامل ترکیبات سیستی از قندهای آمینه و پروتئین‌ها می‌باشند.
بعضی از موکوپلی ساکاریدها معمولی عبارتند از :
اسید هیالورونیک که در مایع لغزنده مفاصل و ترشحات رجاجیه چشم وجود دارد.
هپارین که ماده ضد انعقاد خون است.
موکوپروتئینها از قبیل پروتئین تخم مرغ و بعضی هورمون‌ها از
ترکیبات بسیار مهم پلی ساکاریدها و پروتئین‌ها می‌باشند.
۲-۱-۱۵ گلیکولیز
توانایی گلیکولیز برای تولید ATP در حضور اکسیژن مهم است، زیرا انرژی مفیدی را برای کار عضلانی حتی زمانی که اکسیداسیون هوازی محدود است فراهم می‌کند. در وضعیت‌های طبیعی با فراهم کردن اکسیژن کافی در میتوکندری، اغلب پیروات از طریق چرخه TAC به آب و دی اکسید کربن تبدیل می‌شود. در هنگام کاهش اکسیژن در طی گلیکولیز NADH از NAD می‌تواند تبدیل پیروات به لاکتات را کاهش داد. بنابراین گلیکولیز می‌تواند در وضعیت‌های بی هوازی ایجاد شود، اما مقدار انرژی تولید شده در مقایسه با اکسیداسیون کامل گلوکز در میتوکندری محدود است. (محمدی‌ها ،۱۳۷۴)
۲-۱-۱۶ منابع انرژی برای تمرین
سیستم‌های انرژی عبارتند از :
۱- سیستم ATP-CP 2- سیتسم اسید لاکتیک ۳- سیتسم هوازی ATP انرژی رایج را برای تمام کارهای بیولوژیکی فراهم می‌آورد. غلظت CP سه تا پنج برابر ATP است و سیستم فسفاژن برای فعالیت‌هایی مانند ۱۰۰ متر سرعت و وزنه برداری که ۸ تا ۱۰ ثانیه طول می‌کشد، مناسب است. سیستم اسید لاکتیک همان سیستم گلیکولیز یا سوخت فعالیت‌هایی مانند دوی ۲۰۰، ۴۰۰ ،۸۰۰ متر و شنای ۱۰۰ و ۲۰۰ متر فراهم می‌کند.
سیستم هوازی : شکستن کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین و تبدیل به فرایندی دیگر از طریق چرخه اسید تری کربوکسیلیک و سیستم انتقال الکترونی صورت می‌گیرد. که بیش از دو دقیقه طول می‌کشد مانند دوی ۳۰۰۰ متر ماراتن و اسکی استقامتی.
۲-۱-۱۷ منابع سوختی در خلال ورزش
چهار منبع انرژی در بدن شامل گلیکوژن عضله، گلوکز خون، اسیدهای چرب پلاسما و تری گلییسریدهای خارج سلولی می‌باشند. اکسیداسیون این سوبستراها بستگی به شدت، مدت ورزش، سطح تمرین ورزشی، مقادیر گلیکوژن ابتدایی عضله، مصرف مکمل کربوهیدرات‌ها و تولید لاکتات در خلال ورزش دارد.
الف – شدت ورزش
